Vous avez passé 45 ou 50 ans et vous avez l’impression que votre corps ne réagit plus tout à fait comme avant ?
Votre ventre s’installe alors que votre alimentation n’a pas tellement changé. Vous perdez plus difficilement du poids. Vous vous sentez moins tonique, récupérez moins bien après l’effort ou avez l’impression de perdre du muscle. Votre énergie, votre motivation ou parfois votre libido ne sont plus les mêmes.
On entend souvent : « C’est l’andropause, c’est normal avec l’âge. »
La réalité est beaucoup plus nuancée… et surtout plus intéressante.
L’andropause existe-t-elle vraiment ?
Le terme « andropause » est couramment utilisé pour désigner la baisse de testostérone pouvant survenir chez l’homme avec l’âge. Mais contrairement à la ménopause chez la femme, il n’existe pas chez l’homme d’arrêt brutal et systématique de la production hormonale.
Tous les hommes ne connaissent donc pas une « andropause ».
Les professionnels de santé parlent plutôt de déficit androgénique lié à l’âge (DALA) ou de syndrome de déficit en testostérone (SDT). La testostérone peut progressivement diminuer avec l’âge, mais cette évolution est très variable d’un homme à l’autre et dépend également de l’état de santé, du poids, de la composition corporelle et du mode de vie.
Quels signes peuvent faire penser à un déficit en testostérone ?
Certains hommes peuvent constater progressivement :
- une augmentation de la graisse abdominale ;
- davantage de difficultés à perdre du poids ;
- une diminution de la masse ou de la force musculaire ;
- une récupération physique moins bonne ;
- une fatigue inhabituelle ;
- une diminution de la vitalité ;
- une baisse de la libido ;
- une diminution des érections spontanées ou matinales ;
- des troubles de l’érection ;
- parfois une diminution de la motivation ou des modifications de l’humeur.
Mais attention : aucun de ces symptômes, pris isolément, ne permet de diagnostiquer un déficit en testostérone.
Fatigue, prise de poids ou baisse de motivation peuvent avoir de nombreuses autres causes.
Un véritable déficit en testostérone doit être évalué médicalement et confirmé par des dosages hormonaux réalisés dans de bonnes conditions.
Le rôle de la diététicienne
Le ventre qui apparaît avec l’âge n’est pas anodin. C’est probablement l’un des aspects les plus intéressants de la santé masculine après 45–50 ans. On sait aujourd’hui qu’il existe une relation étroite entre : graisse abdominale ; santé métabolique ; masse musculaire ; activité physique et testostérone.
Chez certains hommes, l’augmentation de la graisse viscérale s’accompagne d’une insulinorésistance, d’une modification de la SHBG (la protéine qui transporte notamment la testostérone) et de perturbations de l’équilibre hormonal.
L’obésité est ainsi l’une des situations fréquemment associées à une testostérone abaissée. Et la relation peut fonctionner dans les deux sens. Une composition corporelle moins favorable peut contribuer à perturber l’environnement hormonal, tandis qu’une testostérone insuffisante peut être associée à une diminution de la masse maigre et à une augmentation de la masse grasse.
Un cercle vicieux peut progressivement s’installer : plus de graisse abdominale → moins bonne santé métabolique → environnement hormonal moins favorable → perte musculaire et diminution de l’activité → augmentation plus facile de la masse grasse.
La bonne nouvelle : une partie de ces phénomènes peut être réversible
Chez les hommes en surpoids ou présentant une obésité, la baisse de testostérone peut parfois correspondre à ce que les médecins appellent un hypogonadisme fonctionnel. Autrement dit, le système hormonal n’est pas nécessairement définitivement défaillant. Les études montrent que la perte de poids peut s’accompagner d’une augmentation de la testostérone, particulièrement lorsque la perte de poids est significative. Cela ne signifie pas qu’un régime alimentaire peut « guérir une andropause », ni que perdre quelques kilos fera systématiquement remonter la testostérone.
En revanche, cela montre à quel point le poids, la graisse viscérale, la masse musculaire et la santé métabolique font partie intégrante de la santé hormonale masculine.
Après 50 ans, perdre du poids ne suffit donc pas, il faut aussi protéger le muscle. C’est un point essentiel. Une perte de poids mal conduite peut également entraîner une perte de masse musculaire.
Or, après 50 ans, préserver le muscle devient particulièrement important pour maintenir :
- la force ;
- le métabolisme ;
- les capacités physiques ;
- l’autonomie à long terme ;
- la santé osseuse ;
- une composition corporelle favorable.
La prise en charge nutritionnelle doit donc rechercher simultanément :
- une diminution de la graisse abdominale,
- et une préservation (voire une amélioration) de la masse musculaire.
Cela nécessite notamment de travailler sur les apports énergétiques, la quantité et la répartition des protéines, l’activité physique et particulièrement le renforcement musculaire.
Et les aliments ou compléments qui « boostent la testostérone » ?
Internet regorge de produits présentés comme capables d’augmenter naturellement la testostérone : zinc, magnésium, vitamine D, plantes, ashwagandha, Tribulus, DHEA ou différents « testosterone boosters ».
La réalité scientifique est beaucoup moins spectaculaire.
Corriger une véritable carence nutritionnelle peut être pertinent. Supplémenter systématiquement un homme qui n’est pas carencé dans l’espoir de faire monter sa testostérone l’est beaucoup moins. Il n’existe pas d’aliment miracle capable de restaurer à lui seul une production hormonale déficiente.
Une approche sérieuse consiste d’abord à rechercher ce qui peut réellement être amélioré : composition corporelle, alimentation, activité physique, sommeil, consommation d’alcool, éventuelles carences et santé métabolique.
Et le sommeil ?
Il est parfois le grand oublié.
Ronflements importants, sommeil non réparateur, somnolence dans la journée et fatigue chez un homme présentant une obésité abdominale doivent notamment faire évoquer la possibilité d’un syndrome d’apnées du sommeil (SAS). Il mérite d’être dépisté médicalement.
Sommeil, activité physique, poids et santé hormonale sont étroitement imbriqués : traiter uniquement l’alimentation sans s’intéresser au reste peut donc être insuffisant.
Vous avez plus de 45–50 ans et vous vous reconnaissez ?
Vous avez pris du ventre ces dernières années ?
Vous perdez moins facilement du poids qu’auparavant ?
Vous avez l’impression d’avoir perdu du muscle ou de la force ?
Votre bilan montre une glycémie, des triglycérides ou un cholestérol qui commencent à se dégrader ?
Vous êtes plus fatigué ?
Votre libido ou votre vitalité ont diminué ?
Cela ne signifie pas automatiquement que vous êtes en “andropause”.
Mais cela mérite de s’intéresser à votre santé métabolique et à votre composition corporelle plutôt que de considérer ces changements comme une fatalité liée à l’âge.
Une prise en charge nutritionnelle spécifique de l’homme après 45–50 ans
En consultation, l’objectif n’est pas de vous proposer un hypothétique « régime pour augmenter la testostérone ».
L’approche est beaucoup plus globale et individualisée : réduire la graisse viscérale lorsque cela est nécessaire, préserver la masse musculaire, adapter les apports protéiques, améliorer la qualité de l’alimentation, favoriser l’activité physique, travailler sur les facteurs de risque métaboliques et identifier les situations nécessitant un bilan médical complémentaire.
Lorsque certains symptômes sont évocateurs d’un véritable déficit hormonal, un bilan auprès de votre médecin, endocrinologue ou urologue doit être fait.
À 50 ou 60 ans, l’objectif n’est pas de retrouver le corps de ses 25 ans.
L’objectif est de comprendre ce qui a changé et d’agir sur ce qui peut réellement l’être.
Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces situations, une consultation nutritionnelle peut permettre de faire le point sur votre alimentation, votre poids, votre tour de taille, votre masse musculaire et vos facteurs de risque métaboliques, puis de construire une stratégie adaptée à votre situation.